昔クリニックで医師の指導の下で「暴露療法」を行っていました。それを今は自分なりに応用して，ひとりで暴露療法を行っています。
例えば、外で食事をする場面、などと苦手な場面、克服したい場面を設定します。
それに対して、自分でもできそうだなとか、少しだけ頑張ればできそうだなという課題を設定します。
私の場合ですと、まずは「人の居ない時間帯に食堂を通過する」でした。
それがクリアされれば、続いて
「人の居る時間帯に食堂を通過する」
↓
「人がいない時間帯にカウンター席に座る」
↓
「人が居ない時間帯に売店で食べ物を買う」
などと、かなり細かく課題を設定していきます。
実際には、もっと細かく設定をしていましたし、例えばクリアできなかったら、その時に課題のレベルを下げる等、かなり地道にスモールステップで、その苦手な場に慣れようと頑張っていました。
そして
「人が居ない時間帯にカウンターで飲み物を飲む」
↓
「人が居ない時間帯にカウンターで売店で買ったものを食べる」
↓
「人が居ない時間にカウンターではない席で売店で買ったものを食べる」
・・・などと続いていきます。
この後は、売店ではなくお盆に乗った学食を注文することだったり、人が居る時間帯にそれを食べる、などといった課題があったのですが、結局まだ、人が居る時間帯に食べることは出来ていません。
ですので、最終的な目標を達成することはできなかったのですが、それまでの小さな課題の設定、それをクリアしたという成功体験が積み重なることで、自信にもつながりましたし、少しは生きやすくなったかなという実感はありました。
上記は、一つの苦手な場面に対してのスモールステップでした。
もうひとつ、大きな意味でのスモールステップについてお話しようと思います。
私は、人前で話をする際、薬を飲んで、さらに先ほど紹介した対策をしていました。
ですが、いずれは薬も対策もなしに苦手な場面に慣れることが出来ることが目標です。
ですが、いきなり薬や対策をなくすのはきついので、例えば、何度も慣れているような場所では対策をしないようにしたり、逆に薬を減らしてみるなどして、少しずつスモールステップで、苦手な場面のみになれるように・・・と思っています。
これは体調によってひとつ前のステップにもどったり、すすんだりすることがあるかもしれませんが、このスモールステップのイメージを持っておけば、前にはすすめるかなと思っています。
ちなみに、人前で話をするという場面に関しては、私はいまはこのあたりで、場合によっては対策も必要かな、というレベルです。
時間はかかりますが、少しずつ無理のないように頑張ろうと思っています。
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